كيف تحمي نفسك من الاجهاد النفسي؟

240

بالفلسطيني – يعرف الضغط أو الاجهاد النفسي بأنه أي حافز مثل الخوف أو الألم الذي يقوم بالتداخل مع التوازن الفسيولوجي الطبيعي للإنسان، فنحن جميعا نختبر الإجهاد والضغط النفسي في حياتنا اليومية لأسباب مختلفة، سواء بسبب الحياة الأسرية أو ضغوطات مالية أو علاقات شخصية، هنا يقوم التوتر بالتأثير في التوازن الطبيعي في حياة المرء. لكن أحياناً قد يكون الضغط محفز جيد، مثل الهروب من مكان تشعر فيه بالخطر، وأحيانا أخرى يمكن أن يعطل الناس عن القيام بأعمالهم.

حيث أصبح الإجهاد كارثة تؤرق مضجع العديد من الناس، مهما اختلفت أعمارهم وأعمالهم. فهو مشكلة يعاني منها الطفل الذي يدرس، والمراهق كما يعاني منها العامل والأجير والآباء والأمهات. ودائما ما يشتكي الناس من الإجهاد، فيصفونه بصفات قدحية، إلا أنه من الممكن في بعض الحالات أن تكون له آثار إيجابية. كيف إذن يمكن التمييز بين الإجهاد السلبي، والإجهاد الإيجابي؟ وكيف نعمل على تجنب التبعات السلبية لهذا العبء الذي صار يلاحقنا كل يوم؟ هذا ما سنجيبك عنه في هذا المقال.

إذ يعتبر الإجهاد (أو الإرهاق) حالة من التوتر والتعب الفكري، أو الجسدي أو العاطفي تحد من قدرات الإنسان وتجعله يعاني من الاضطراب والإرهاق. وتشير الإحصائيات إلى أن الإرهاق يصيب عاملين من بين 3 عمال. ورغم الجهود التي تقوم بها مديريات الموارد البشرية لاستباق الإرهاق والحد من تأثيره السلبي، إلا أنها تظل بعيدة وعاجزة عن تحقيق نتائج ملموسة. فمعظم العمال يفقدون طاقتهم وانتاجيتهم، حيث لا يمكنهم العمل بشكل مركز سوى لمدة لا تجاوز نصف مدة عملهم يوميا، وذلك بسبب الإرهاق المتزايد الذي يصيبهم. وإذا استمر الحال على ما هو عليه، فإن هذه الإحصائيات والأرقام مرشحة للارتفاع، مما يثير قلق العمال والمشغلين على حد سواء.

ما هي أسباب الإجهاد؟، هذا يتطلب منك أن تنفردي بنفسك حتى تتمكني من التركيز، ثم أن تسألي نفسك عن الأشياء التي تسبب لك إرهاقا نفسيا أو جسديا، هل هي تعود لحياتك الشخصية، أم أنها تتعلق بطبيعة عملك، أو أن هناك أسباب أخرى وراءها.

فإذا نجحت في تحديد السبب، سهل عليك فيما بعد أن تجدي حلولا تحد من تأثير الإجهاد عليك. في معظم الأحيان، يعتبر العمل هو السبب الرئيسي وراء الإرهاق، حيث أن كثرة الأشغال مع ضيق الوقت تجعل الإنسان يلهث ويجري للعمل على تحقيق أهدافه، إلا أن هذا العمل المجهد له تأثيرات سلبية على المدى البعيد لأن الجسم يفقد قدراته مع مرور الوقت ويصبح غير قادر على مسايرة كمية الأعمال المرتفعة. وإذا استمر الإنسان في إلزام نفسه بمجهود كبير رغم تقدمه في السن، فإن هذا قد يسبب له أمراضا على مستوى العضلات أو القلب والشرايين، أو آلاما مزمنة في الظهر، كما أنها قد تسبب اكتئابات حادة نتيجة عدم القدرة على مسايرة وتيرة العمل المرتفعة.

كيف يمكن إدارة الإجهاد والتعامل معه؟، لا يمكن القول بأن هناك حلا جذريا لاجتثاث الإرهاق من حياة الإنسان وطيه في صفحات النسيان. لكن، هناك بعض الأساليب والأدوات التي تعين على التخفيف من حدته ووطأته. كما أنه لا توجد حلول عامة ناجعة، فلكل حالة أساليب تناسبها بحسب خصوصياتها. النصيحة الأولى التي نقدمها لك هي الحفاظ ما أمكن على صحتك، عبر تناول تغذية متوازنة، وأخذ القسط الكافي من الراحة بالنوم لساعات كافية، والابتعاد عن الإكثار من شرب المنبهات. كما يمكنك نفض غبار الإجهاد عبر ممارسة نشاط رياضي، لأن الرياضة تفرز هرمونات الإندورفين التي تشعر بالراحة والسعادة. كما أن بعض المختصين ينصحون الذين يعانون من الإرهاق بالتفكير في الأشياء التي تعجبهم، لتتحرك الطاقة الإيجابية داخلهم فتساعدهم على تجاوز مرحلة الإرهاق التي يعانون منها. وفي هذا الإطار، ينصح بالقيام بحصص من اليوغا والاسترخاء لمساعدة الجسم والنفس على التخلص من رواسب القلق.

يؤدي إلى فقدان البصر
أظهرت نتائج دراسة ألمانية وجود آثار خطيرة للإجهاد النفسي والقلق على صحة العين والدماغ، إذ قد يؤدي الإجهاد المستمر إلى فقدان البصر تدريجياً. فما هي الطرق المناسبة للوقاية من هذا الخطر؟

أظهرت دراسة أجريت في معهد علم النفس الطبي في جامعة ماغديبرغ بألمانيا، تحت إشراف البروفسور بيرنهارد سابيل، وجود علاقة وثيقة تربط بين الإجهاد النفسي المستمر وفقدان الرؤية مع مرور الوقت. ونشرت نتائج هذه الدراسة في مجلة ( EPMA Journal) العلمية.

تستند الدراسة الحديثة على عدة دراسات سابقة، من بينها دراسة ترجع للعصور القديمة، ففي كتاب باللغة السنسكريتية بعنوان “SUSRUTA SAMHITA”، يرجع تاريخه كما يعتقد لـ 1300 قبل الميلاد، قام جراح هندي يدعى (سوسروتا)- مارس الطب الهندي القديم التقليدي- بسرد 18 سبباً مختلفاً لفقدان الرؤية منها: الإجهاد النفسي والعاطفي، وعادات النوم الخاطئة كالنوم خلال النهار والسهر، البكاء المستمر، والغصب المفرط، وغير ذلك.

تمكن الباحثون من خلال تلك الدراسات ومن بينها أبحاث سريرية، من التأكد من وجود علاقة بين الضغط النفسي وفقدان البصر، موضحين أن الإجهاد ليس مجرد نتيجة أو عامل خطر ثانوي فحسب، بل أحد الأسباب الرئيسية لفقدان البصر التدريجي الناتج عن أمراض معينة في العين مثل الغلوكوما (المياه الزرقاء)، والاعتلال العصبي البصري، والتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر (AMD)، واعتلال الشبكية السكري، والتهاب الشبكية الصباغي (RP)، وغلوكوما الزاوية المفتوحة (POAG)، الذي يعتبر السبب الرئيسي للعمى لا رجعة فيه مع انتشار من المتوقع أن ينمو من 64.3 مليون بحسب إحصاءات عام (2013)، إلى 76.0 مليون (أي أكثر من ضعف مرض الزهايمر) في عام 2020 (111.8 مليون في عام 2040).

الحد من الإجهاد
وقال البروفيسور سابيل إن الإجهاد المستمر وارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول المرتفعة يؤثران سلباً على صحة العين والدماغ، ويسببان خللاً في الجهاز العصبي اللاإرادي والأوعية الدموية، إذ أن التوتر يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم، وبالتالي تؤثر هذه المستويات المرتفعة على المدى الطويل على العين والدماغ.

لذلك يوصي البرفيسور سابيل بالتخفيف من حدة الضغط والإجهاد النفسي عبر استخدام تقنيات الحد من الإجهاد والاسترخاء مثل التدريب الذاتي أو العلاج النفسي أو التأمل، ليس فقط كمكمل علاجي لفقدان البصر، بل أيضاً كإجراء وقائي محتمل لتقدم فقدان الرؤية. علاوة على ذلك، يجب على الأطباء المعالجين أن يبذلوا قصارى جهدهم للتعبير عن موقف إيجابي والتفاؤل، وتزويد مرضاهم بالمعلومات حول أهمية الحد من الإجهاد والتخفيف من قلقلهم. وقال البروفيسور سابيل: “يجب أن يكون الحد من الإجهاد هدفاً مكملاً للمعالجة، لما قد تقدمه من فرص جديدة لتحسين الرؤية في أمراض مثل الغلوكوما أو تلف العصب البصري”.

يسبب نوبات القلب
يلجا البعض إلى الأعمال البدنية المرهقة أو الانغماس في العمل من أجل التخلص من الإجهاد النفسي أو العاطفي، إلا أن دراسة حديثة حذرت من أن اجتماع الإرهاق الجسدي والقلق النفسي خطير جدا على الصحة، وقد يؤدي إلى نوبة قلبية.

خلصت دراسة جديدة إلى أنه يمكن لكل من الإجهاد الجسدي أو القلق العاطفي الشديد أن يكون سببا في الإصابة بنوبة قلبية وأن الخطر قد يزداد إذا اجتمع العاملان معا. وقال أندرو سميث كبير الباحثين في الدراسة وهو من معهد أبحاث الصحة السكانية التابع لجامعة مكماستر بكندا “دراستنا هي أكبر دراسة تستكشف هذا الأمر، وبخلاف الدراسات السابقة فإننا جمعنا بين أشخاص من دول وعرقيات مختلفة كثيرة.” وأضاف أن الارتباط بين العاملين والإصابة بنوبة قلبية كان مماثلا في كل الحالات.

وحلل الباحثون بيانات أكثر من 12 ألف حالة إصابة بنوبة قلبية للمرة الأولى في 52 دولة. وبعد النوبة القلبية سأل الباحثون المشاركين عما إذا كانوا قد بذلوا جهدا جسديا كبيرا أو شعروا بالغضب أو الاضطراب العاطفي في الساعة التي سبقت النوبة وفي ساعة الإصابة بالنوبة نفسها في اليوم السابق لها.

وقال 14 بالمئة تقريبا من المشاركين إنهم بذلوا جهدا جسديا كبيرا، كما ذكر 14 بالمئة أنهم كانوا غاضبين أو قلقين عاطفيا خلال الساعة التي سبقت إصابتهم بالنوبة. وأفادت الدراسة التي نشرتها دورية (سيركوليشين) بأن الغضب أو الإجهاد الجسدي يؤديان إلى تزايد خطر الإصابة بالنوبة القلبية بمقدار الضعف تقريبا، وأنه إذا اجتمع العاملان معا فإن الخطر يرتفع إلى ثلاثة أمثاله، وقال سميث لرويترز هيلث عبر البريد الإلكتروني إن الباحثين لم يقدموا للمشاركين في الدراسة تعريفا واضحا لكلمة “قلق” أو “إجهاد”، وتركوا لهم تحديد ذلك.

من جهته أكد باري جيكوبس وهو طبيب نفسي ومتحدث باسم جمعية القلب الأمريكية ولم يشارك في الدراسة إنه يمكن للجميع الاستفادة من كظم الغيظ، وإنه عندما يكون المرء غاضبا فإن إجهاد نفسه جسديا قد لا يكون فكرة جيدة.

ثلاث “حيل” تساعدك على تجنب الإجهاد
أصبح الإجهاد من آفات العصر الحديث، وبالرغم من كل الأجهزة الحديثة التي يفترض أن توفر الوقت، تتراكم الأعمال بشكل متزايد. إليك ثلاث نصائح بسيطة تساعدك على التغلب على هذا الأمر، تتكدس قائمة المهام التي يتعين القيام بها، وتستمر رسائل البريد الإلكتروني في التدفق، وبينما أنت عاكف على القيام بعمل ما، تجد نفسك تفكر في المهمة التالية. هذه صورة حقيقية عن الإجهاد الذي يصيب أغلبنا في العمل.

غونتر هوداش، وهو مدرب متخصص في علاج التوتر الناجم عن كثرة المشاغل، له العديد من النصائح المفيدة في هذا المجال، وذلك للتخلص من الإجهاد في العمل. ويقول: “الكثير من أشخاص يتعرضون للإجهاد الدائم في العمل وهو ما يمكن أن يؤدي إلى زيادة العبء عليهم واستنفاد طاقتهم”.

ويوضح هوداش، الذي يرأس رابطة العلاج الإدراكي للتوتر الناجم عن كثرة المشاغل، أن “عناصر التحفيز أصبحت اليوم طاغية وأكثر من أي وقت مضى”، ويرى أن بعض الإجهاد يكون من صنعنا نحن عندما نسمح لعقولنا بالعمل كما لو كانت طياراً آلياً. لذلك يؤكد الخبير الألماني أن من الضروري التغلب على هذا الأمر، ويقدم ثلاثة تمارين بسيطة للمساعدة في التغلب على ذلك.

أولاً: تناول الطعام بوعي مع التركيز على مذاق ورائحة وشكل وجبة الغداء
لا يعرف الكثير من العاملين هذا حقاً، نظراً لأنهم يضعون هواتفهم الذكية بجانب أطباق الطعام أو يناقشون مسائل العمل مع زملاء آخرين أثناء الأكل. ويشير غونتر هوداش إلى أن “العقل يتطلع باستمرار إلى محفز، فيجب أن تعمل على توجيهه عمداً” بالتركيز على طعامك – لتشعر بدفئه ومذاقه – وتسترخي خلال فعل هذا. ويكمل: “بذلك تعود إلى جسدك وتأخذ راحة حقيقية”.

ثانيا: القيام بعملية مسح للجسد
رغم أن هذه تبدو تقنية طبية متقدمة، إلا أن الأمر هنا بسيط، فكل ما يعنيه ذلك هو الإحساس بكل جسدك. وعلى سبيل المثال يمكنك إغلاق عينيك والتنفس، شهيقاً وزفيراً عشر مرات على الأقل. هذا التمرين يعزلك عن البيئة المحيطة بك.

ثالثا: التركيز على خطوة العودة إلى المنزل
رغم أن هذا قد يبدو غير منطقي، وذلك بعد ساعات طويلة من العمل الشاق، إلا أنها طريقة فعالة. وتكمن الحيلة هنا في إدراك كل خطوة تخطوها بدءاً من الضغط الواقع على باطن القدم وملامسة الكاحل، ثم الأصابع للأرض، ثم رفع قدمك من عليها. ويقول هوداش: “الهدف هنا هو ترك العمل ذهنياً، وهذا يسمح لك بتنحية أفكارك عن العمل جانباً بلطف”.

ويختتم الخبير غونتر هوداش كلامه مؤكداً أنه بممارسة هذه التمارين البسيطة يومياً “فأنت تعود إلى نفسك، وتشعر باللحظة الحالية، وتبدأ بالشعور في مسائك بعد العمل”.

الإجهاد الدائم: مشكلة عارضة أم مؤشر على مرض خطير؟
عدم النوم لساعات كافية قد يؤدي للشعور بالتعب والإجهاد وهو أمر عارض، لكن استمرار هذا الشعور لفترات طويلة يشير عادة إلى خلل داخلي في الجسم، يجب تشخيصه وعلاجه. وقبل الذهاب للطبيب يمكن إتباع بعض الخطوات العلاجية.

الشعور بالتعب مسألة طبيعية عارضة بسبب قلة النوم أو الإجهاد، لكن إذا صار التعب مسألة مستمرة فهو ربما يكون إشارة للإصابة بأمراض مختلفة أو بداية للاكتئاب. والإحساس بالتعب هو عادة آلية حماية يستعين بها الجسم عندما تزيد الأعباء عليه.

وتكرار الشعور بالتعب قد يكون إشارة من الجسم على إصابتك ببعض الأمراض ومنها، حسب تقرير لموقع “غيزوندهايت” الألماني المعني بالشؤون الصحية:

الأنيميا:اضطرابات الدم وفقدان كرات الدم الحمراء من أهم مسببات فقر الدم وبالتالي الشعور المستمر بالتعب والإجهاد رغم بذل أقل مجهود. ويؤدي تراجع فيتامين بي 12 وحمض الفوليك والحديد، أيضا للأنيميا. ويعتبر نقص الحديد هو أكثر أسباب فقر الدم شيوعا، إذ أن 75 بالمئة من حالات الأنيميا سببها نقص الحديد. ويمكن علاج نقص الحديد بالاهتمام بالأغذية الغنية به كاللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات. ويساعد فيتامين سي أيضا في تحسين امتصاص الجسم للحديد.

انقطاع النفس أثناء النوم: تقطع عملية التنفس أثناء النوم هي حالة مرضية يطلق عليه انقطاع النفس النومي وهي تؤثر بشكل سلبي على النوم وعدم وصول كميات كافية من الأوكسجين للمخ. وهناك بعض الأعراض التي تكشف عن الإصابة بهذه الحالة المرضية ومن بينها الشعور بالدوار والصداع بعد الاستيقاظ من النوم.

نقص الفيتامينات: نقص بعض أنواع الفيتامينات في الجسم، يؤدي للشعور بالإجهاد بشكل مستمر. ويمكن حل هذه المشكلة ببساطة من خلال المكملات الغذائية المختلفة.

الفيروسات: الالتهاب الرئوي والملاريا والأنفلونزا من الأمراض التي تنتقل عبر فيروسات وبكتيريا، تتسبب عادة في إضعاف الجسم وبالتالي تحفز الشعور بالتعب. ويظهر هذا الشعور في أبسط صوره عند الإصابة بالأنفلونزا التي تكون مصحوبة عادة بالشعور بالتعب والرغبة في النوم.

اضطرابات الأيض: تتسبب بعض الأمراض مثل السكري وقصور الغدة الدرقية في إحداث اضطرابات في الأيض تؤدي للشعور بالتعب. ويؤدي قصور أداء الغدة الدرقية لنقص في إنتاج بعض الهرمونات في الجسم ما ينتج عنه أيضا تساقط الشعر وضعف الأظافر وفقدان الشهية واضطراب عملية التركيز وزيادة الوزن بالإضافة إلى الشعور المستمر بالتعب.

السرطان: في حال لم يتم رصد أي من الأسباب السابقة، فيمكن أن يكون التعب الدائم إشارة على الإصابة بأي نوع من السرطان، لاسيما وأن معظم السرطانات يبدأ مقرونا بالشعور بالتعب والضعف العام في الجسم وعدم القدرة على أداء الأمور اليومية العادية. لكن لا يجب التسرع في تفسير أي شعور بالتعب على أنه سرطان، فمتاعب السرطان تستمر لفترة تزيد على ستة أشهر وتكون مصحوبة بألم في الرأس والرقبة أو مشكلات في المعدة وعدم التركيز.

عالج نفسك!
قبل الشعور بالهلع من استمرار حالات التعب، يمكن القيام ببعض الأمور لمعرفة سبب هذا الشعور وعلاجه، وفقا لما ذكر موقع “غيزوندهايت” الألماني. ويبدأ الأمر بمراعاة النوم الصحي ولفترات كافية وتجنب الضغط العصبي في مكان العمل ومحاولة الحصول على قسط كبير من الراحة قدر الإمكان.

الاهتمام بالحصول على قدر كاف من السوائل، من الإجراءات المهمة لمكافحة الشعور بالإجهاد، فيجب الحرص على ألا تقل كمية السوائل التي يتناولها الإنسان يوميا عن 5ر1 لتر.

وينصح الخبراء أيضا بحمام ماء بارد في الصباح كوسيلة للتخلص من الشعور بالتعب، بالإضافة إلى الاهتمام بالحركة المستمرة لتحفيز الدورة الدموية.